DECÀLEG PER A L’INICI DE L’ACTIVITAT ESPORTIVA

571

El sector de mig fons i fons de la FCA recomana, després d’un període llarg d’inactivitat per descans planificat, per lesió i/o per situacions excepcionals com les que vivim actualment, i que s’ha de tenir en compte diferents consideracions per a iniciar l’activitat esportiva, a  fi d’evitar lesions, agulletes, sobrecàrregues musculars, tendinoses i/o articulars, així com una adequada adaptació psicològica.

També  es  important  subratllar  les  indicacions  i  normatives  que  ens  informin  les autoritats sanitàries i de l’ordre públic.

1. PROGRESSIÓ

Planificar la progressivitat del temps i les càrreges de treball, respectant sessions de descans i/o de baix impacte.

2. GRADUACIÓ

Predomini de baixa intensitat i graduar la programació de l’activitat d’intensitat mitja i alta, en progressió de 6 a 8 setmanes de planificació

3. PRIORITZACIÓ

Prioritat dels sistemes aeròbics sobre els anaeròbics, i dels sistemes alàctics als làctics. Prioritat dels moviments senzills sobre els complexos, com isomètrics i moviments a on intervenen els mínims grups musculars.

4. POTENCIACIÓ

Importància de la condició física general. Potenciar i no deixar de fer el treball físic que hem adquirit a casa en el període de confinament.

5. FOMENTACIÓ

Fomentar exercicis propioceptius i de flexibilitat articular. Dedicar l’última fase de cada sessió a la elasticitat muscular (Streching).

6. SUPLEMENTACIÓ

No activar la suplementació ergogènica, a excepció de prescripció mèdica.

7. VARIACIÓ

Variar la superfície del terreny, donant més importància a l’herba i terra. Possibilitat de variar la modalitat esportiva, caminar per muntanya, bicicleta per pla i terra, natació suau i continua. Si el vostre tècnic ho requereix, es pot utilitzar bicicletes estàtiques o màquines el·líptiques com a sessions de baix impacte.

8. ACTIVACIÓ

Necessitem un període de 2 a 3 setmanes per a activar-nos psíquica i fisiològicament. En aquest període es important realitzar una activació progressiva i no fer exercicis de gran requeriment físic o psicològic.

9. ADAPTACIÓ

Adaptar-se psicològicament a la tornada al treball físic i a les noves mesures preventives que hem de complir al realitzar esport.

10. PREVENCIÓ

Especial atenció en prevenir qualsevol tipus de contacte amb altres persones, així com l’ús de mascarelles i guants, sí estem en ambients compartits. Evitar dintre de les vostres possibilitats espais i horaris molt concorreguts per altres persones.

Al córrer, guardar les distàncies de seguretat de 3 metres mínim quant estem aturats i de més de 10 metres si correm darrere d’algú, així com de 2 metres si passem al costat d’un altre persona.

Especial atenció a les directrius que us comuniquin els vostres entrenadors.

En tot cas, sempre prevaldran les indicacions que las autoritats sanitàries ens informin al respecte.